درمان بی‌خوابی و مشکلات خواب در مشهد

بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی یعنی با وجود فرصت کافی برای خواب، دیر خوابتان ببرد، شب چند بار بیدار شوید یا صبح خیلی زود بیدار شوید و دیگر خوابتان نبرد، و فردای آن خسته، کم‌حوصله یا کم‌تمرکز باشید.

بی‌خوابی کوتاه‌مدت، مثلاً در روزهای پراسترس یا سفر، شایع است و معمولاً خودش برطرف می‌شود. وقتی بی‌خوابی دست‌کم سه شب در هفته و بیش از سه ماه ادامه داشته باشد، به آن بی‌خوابی مزمن می‌گویند و به درمان نیاز دارد.

علت بی‌خوابی شبانه

• استرس و نگرانی، و فکرهایی که هنگام خواب شروع می‌شوند؛
• اضطراب و افسردگی؛ بیدار شدن سحرگاهی و دوباره خوابیدن نتوانستن در افسردگی شایع است؛
• عادت‌های نامنظم: ساعت خواب و بیداری متغیر، چرت طولانی روزانه، ماندن در رختخواب با گوشی؛
• کافئین و نیکوتین، و شام سنگین یا دیروقت؛
• بیماری‌ها و دردهای جسمی، مثل پرکاری تیروئید، ریفلاکس معده، درد مزمن و مشکلات تنفسی؛
• برخی داروها؛
• کار شیفتی و به هم خوردن ساعت درونی بدن.

علت بی‌خوابی در زنان: تغییرات هورمونی پیش از قاعدگی، در دوران بارداری و در یائسگی (مثلاً گرگرفتگی شبانه) می‌تواند خواب را به هم بزند. اضطراب و افسردگی هم در زنان شایع‌تر است و خود علت مهم بی‌خوابی است.

بی‌خوابی نشانهٔ چه بیماری‌هایی می‌تواند باشد؟

• افسردگی و اضطراب: بی‌خوابی گاهی اولین نشانهٔ آن‌هاست. درمان افسردگی و درمان اضطراب
• آپنهٔ خواب: قطع شدن‌های مکرر تنفس در خواب، همراه خروپف بلند و خواب‌آلودگی روز.
• سندرم پاهای بی‌قرار: حس ناخوشایند در پاها هنگام استراحت و میل شدید به تکان دادن آن‌ها.
• پرکاری تیروئید و برخی بیماری‌های دیگر.
• به هم ریختن ساعت درونی بدن: مثلاً وقتی تا نزدیک صبح خوابتان نمی‌برد ولی اگر اجازه داشته باشید، تا ظهر خوب می‌خوابید.

درمان بی‌خوابی

• درمان شناختی–رفتاری بی‌خوابی (CBT-I): در راهنماهای معتبر بین‌المللی، اولین درمان بی‌خوابی مزمن در بزرگسالان است. شامل تنظیم ساعت خواب و بیداری، محدود کردن زمان بیداری در رختخواب، جدا کردن رختخواب از کارهای دیگر، تغییر نگرانی‌ها و باورهای نادرست دربارهٔ خواب، و روش‌های آرام‌سازی است.
• درمان علت زمینه‌ای: وقتی اضطراب، افسردگی یا بیماری جسمی درمان شود، خواب هم بهتر می‌شود.
• دارو: داروهای خواب را پزشک معالج و معمولاً برای مدت کوتاه تجویز می‌کند. برخی از آن‌ها در مصرف طولانی و خودسرانه خطر وابستگی دارند.
• تحریک الکتریکی جمجمه‌ای (CES): جریان بسیار ضعیفی از راه گیره‌های لالهٔ گوش برقرار می‌شود. در آمریکا دستگاه‌های CES برای بی‌خوابی و اضطراب مجوز FDA دارند؛ شواهد آن هنوز محدود است و در کنار درمان‌های اصلی به کار می‌رود. بیشتر بخوانید: درمان با CES.
• نوروفیدبک: در برخی افراد به‌عنوان روش کمکی به کار می‌رود.

برای بی‌خوابی چه کنیم؟ عادت‌های خواب بهتر

• هر روز، حتی آخر هفته، ساعت مشخصی بیدار شوید.
• فقط وقتی خوابتان می‌آید به رختخواب بروید. اگر حدود ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، بلند شوید و در نور کم کاری آرام انجام دهید، و وقتی خواب‌آلود شدید برگردید.
• از عصر به بعد چای پررنگ، قهوه، نوشابه و نوشیدنی انرژی‌زا نخورید.
• شام سبک بخورید و دو تا سه ساعت پیش از خواب غذای سنگین نخورید.
• یک ساعت پیش از خواب گوشی و صفحه‌نمایش را کنار بگذارید.
• اتاق خواب تاریک، خنک و آرام باشد.
• صبح‌ها زیر نور روز باشید و در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید؛ ولی نه درست پیش از خواب.
• چرت روزانه را کوتاه، کمتر از ۳۰ دقیقه و پیش از عصر نگه دارید.

«برای بی‌خوابی چه بخوریم؟» هیچ خوراکی به‌تنهایی بی‌خوابی مزمن را درمان نمی‌کند. کم کردن کافئین و شام سبک کمک می‌کند. مکمل‌ها، مثل ملاتونین، و داروهای گیاهی را هم بدون مشورت پزشک مصرف نکنید.

درمان بی‌خوابی در کلینیک

1. مشاوره و شرح حال خواب الگوی خواب، عادت‌ها، داروها، خروپف و نشانه‌های اضطراب و افسردگی بررسی می‌شود.
2. دفترچهٔ خواب یک تا دو هفته ساعت خواب و بیداری را یادداشت می‌کنید تا الگوی واقعی خوابتان روشن شود.
3. برنامهٔ درمان بر پایهٔ علت: اصول درمان شناختی–رفتاری بی‌خوابی، روش‌های کمکی مثل CES، و در صورت نیاز ارجاع برای بررسی آپنهٔ خواب یا هماهنگی با پزشک معالج.
4. پیگیری تغییر خواب با همان دفترچه سنجیده و برنامه تنظیم می‌شود.