افزایش تمرکز: علت عدم تمرکز و ۶ راه علمی برای بهبود آن

تمرکز چیست و چرا کم می‌شود؟

تمرکز یعنی توانایی مغز برای ماندن روی یک کار و کنار گذاشتن حواس‌پرتی‌ها. این توانایی ثابت نیست. وقتی خسته، نگران یا گرسنه‌ایم کم می‌شود و با استراحت برمی‌گردد. پس یک روز بی‌تمرکز جای نگرانی ندارد؛ آنچه اهمیت دارد، ماندگاری و شدت مشکل است.

کلینیک کلیولند سختی در تمرکز، فراموشی، کندی فکر و خستگی ذهنی را با هم «مه مغزی» (brain fog) می‌نامد؛ حالتی که معمولاً موقتی است و علت‌هایش بیشتر شناختنی و درمان‌پذیرند.

جست‌وجوی «تمرکز» در ایران هر سال با بازگشایی مدرسه‌ها و دانشگاه‌ها بالا می‌رود و از مهر تا آذر به اوج می‌رسد؛ امسال در خراسان رضوی، از هفتهٔ آخر شهریور تا هفتهٔ اول مهر، حدود ۶۰ درصد بیشتر شده است.

۶ علت رایج عدم تمرکز

این شش علت بیشترین سهم را دارند. گاهی چند علت با هم هستند؛ مثلاً استرس خواب را خراب می‌کند و کم‌خوابی تمرکز را.

۱. کم‌خوابی و خواب بی‌کیفیت

به گفتهٔ مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC)، خواب کافی توجه و حافظه را برای کارهای روزانه بهتر می‌کند. مقدار خواب لازم با سن تغییر می‌کند: کودکان دبستانی ۹ تا ۱۲ ساعت، نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت و بزرگسالان دست‌کم ۷ ساعت در شبانه‌روز. کیفیت هم مهم است. اگر با وجود خواب کافی خسته بیدار می‌شوید یا شب بارها بیدار می‌شوید، خوابتان کیفیت خوبی ندارد.

۲. استرس و اضطراب

ذهنی که درگیر نگرانی است، ظرفیت کمتری برای کار پیش رو دارد. اضطراب از علت‌های شناخته‌شدهٔ مه مغزی است. اگر نگرانی‌ها بیشتر روزها همراهتان است، مطلب درمان استرس و اضطراب را بخوانید.

۳. افسردگی و خلق پایین

کم شدن تمرکز می‌تواند از نشانه‌های افسردگی باشد. در این حالت، سختی تمرکز معمولاً تنها نیست و با غم، بی‌علاقگی به کارهای همیشگی یا تغییر خواب و اشتها همراه است.

۴. گوشی و اعلان‌ها

در پژوهشی که سال ۲۰۱۵ در یکی از مجله‌های انجمن روان‌شناسی آمریکا منتشر شد، فقط رسیدن اعلان پیام یا تماس، بی‌آنکه شرکت‌کنندگان گوشی را بردارند، عملکردشان را در یک آزمون توجه به‌طور معناداری پایین آورد. یعنی لازم نیست پیام را باز کنید؛ خود صدا یا لرزش اعلان رشتهٔ فکر را پاره می‌کند.

۵. بیماری‌ها، داروها و تغذیه

برخی بیماری‌های جسمی هم تمرکز را کم می‌کنند؛ از جمله دیابت و افت قند خون، بیماری‌های خودایمنی، تغییرات هورمونی در بارداری و یائسگی، و دورهٔ پس از کرونا. تغذیهٔ نامناسب و عوارض برخی داروها هم می‌توانند علت باشند. برای همین، ارزیابی درست با پرسیدن از وضعیت جسمی و داروها شروع می‌شود.

۶. بیش‌فعالی و نقص توجه (ADHD)

در ADHD، سختی در توجه کردن، ماندن روی کار و نظم دادن به کارها گاه‌به‌گاه نیست؛ از کودکی شروع می‌شود، معمولاً تا بزرگسالی ادامه دارد و اغلب با مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی یا اختلال یادگیری همراه است. بیشتر بخوانید: درمان بیش‌فعالی (ADHD) و اختلالات یادگیری.

عدم تمرکز در کودکان: کِی جای نگرانی است؟

روزهای اول مدرسه برای خیلی از بچه‌ها سخت است؛ ساعت خواب در تابستان به‌هم ریخته و کمی حواس‌پرتی طبیعی است. به گفتهٔ مؤسسهٔ ملی سلامت روان آمریکا (NIMH)، همه گاهی بی‌توجه یا پرتحرک‌اند؛ در ADHD این رفتارها پرتکرارند، در چند محیط دیده می‌شوند و زندگی روزمره را مختل می‌کنند.

برای کمک به کودک، ساعت خواب و بیداری را هر روز یکسان نگه دارید، دستگاه‌های الکترونیکی را دست‌کم ۳۰ دقیقه پیش از خواب خاموش کنید و با معلم دربارهٔ آنچه در کلاس می‌بیند حرف بزنید.

۶ راه علمی برای افزایش تمرکز

این راه‌ها برای بیشتر آدم‌ها مفیدند و ضرری ندارند. دو یا سه هفته امتحانشان کنید. اگر فرقی نکرد، وقت ارزیابی است.

1. خواب منظم: هر روز، حتی آخر هفته، در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید. اتاق خواب را آرام و خنک نگه دارید و عصر و شب کافئین، مثل قهوه، چای پررنگ و نوشابهٔ انرژی‌زا، نخورید.
2. گوشی بی‌صدا و دور از دید: هنگام درس یا کار، اعلان‌ها را خاموش کنید و گوشی را در اتاق دیگر یا داخل کیف بگذارید.
3. یک کار در یک زمان: کار بزرگ را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید، هر بخش را تا آخر پیش ببرید و در طول روز استراحت‌های کوتاه داشته باشید.
4. تحرک روزانه: روزی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی، مثلاً پیاده‌روی تند، هم به ذهن کمک می‌کند و هم به خواب بهتر.
5. وعده‌های منظم و سالم: گرسنگی طولانی و تغذیهٔ نامناسب تمرکز را پایین می‌آورد؛ وعده‌ها را منظم و سالم بخورید.
6. بنویسید، به حافظه نسپارید: کارها و نکته‌های مهم را یادداشت کنید تا ذهنتان برای خود کار آزاد بماند.

اگر استرس یا نگرانی ریشهٔ مشکل است، روان‌درمانی، به‌ویژه درمان شناختی–رفتاری (CBT)، از راه‌های پیشنهادی برای بهبود آن است.

قرص افزایش تمرکز: کمک می‌کند یا خطر دارد؟

این روزها جست‌وجوی «قرص تمرکز» و «قرص افزایش تمرکز برای درس خواندن» زیاد شده است. پاسخ کوتاه این است: داروهای محرکی که برای ADHD تجویز می‌شوند، درمان تأییدشدهٔ همان بیماری‌اند و فقط با تشخیص و زیر نظر پزشک مصرف می‌شوند. برای کسی که ADHD ندارد، شواهد علمی نشان نمی‌دهد که این داروها تمرکز یا نمره را بالا ببرند.

در پژوهشی از دانشگاه وایومینگ آمریکا (۲۰۲۶)، دانشجویانی که ADHD نداشتند با خوردن قرص در بعضی آزمون‌ها کمی بهتر شدند، اما فرقی نمی‌کرد قرص داروی محرک باشد یا دارونما (قرص بی‌اثر)؛ یعنی حسِ تمرکز بیشتر احتمالاً اثر دارونما بود. مصرف بدون نسخه می‌تواند عوارض جسمی و روانی داشته باشد و برای کسی که مشکل قلبی تشخیص‌داده‌نشده دارد، خطرناک است.

چه زمانی باید کمک بگیریم؟

اگر یکی از این موارد دربارهٔ شما یا فرزندتان درست است، ارزیابی تخصصی را عقب نیندازید:

• کم‌تمرکزی بیش از چند هفته مانده و با خواب کافی و استراحت بهتر نشده است.
• مدام قرارها و کارها را فراموش می‌کنید یا کارهای معمولی را نمی‌توانید تمام کنید.
• درس، کار یا رابطه‌هایتان آسیب دیده است.
• مشکل از کودکی بوده و هم در خانه و هم در مدرسه یا محل کار دیده می‌شود.
• همراه آن غم، نگرانی زیاد یا بی‌خوابی دارید.
• پس از یک بیماری یا شروع یک داروی تازه شروع شده است.

ارزیابی تمرکز در کلینیک

در کلینیک تخصصی علوم اعصاب و مغز دکتر داود صمدی، ارزیابی کم‌تمرکزی با گفت‌وگو و شرح حال شروع می‌شود: خواب، استرس، خلق، سابقهٔ کودکی، بیماری‌ها و داروها. در صورت نیاز، نقشه‌برداری مغزی (QEEG) اطلاعات کمکی می‌دهد؛ این آزمون به‌تنهایی چیزی را تشخیص نمی‌دهد و کنار ارزیابی بالینی معنا پیدا می‌کند. بسته به علت، مسیر درمان می‌تواند اصلاح خواب، روان‌درمانی یا نوروفیدبک باشد و هر جا دارو لازم باشد، با روان‌پزشک یا پزشک معالج هماهنگ می‌شود. مشاوره هم حضوری و هم آنلاین انجام می‌شود.

منابع

• About Sleep – Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
• Brain Fog – Cleveland Clinic
• Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) – National Institute of Mental Health (NIMH)
• Stothart, Mitchum and Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification – Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance
• Prescription stimulants don’t benefit non-ADHD students (2026) – University of Wyoming
• Symptoms of a stroke – NHS

این مطلب برای آگاهی عمومی نوشته شده و جای ارزیابی و درمان را نمی‌گیرد.